Nous connaissons tous le petit déjeuner continental français : pain, beurre, confiture, et parfois, surtout pour les enfants, cette pâte à tartiner emblématique au chocolat et aux noisettes. Ce repas matinal s’est principalement imposé au XIXe siècle, en même temps que les nouveaux rythmes de travail et la scolarité des enfants. En général, tout va bien lorsque les produits choisis sont de qualité, peu sucrés, fabriqués avec soin, et quand le pain blanc et la confiture ne constituent pas les seules composantes du petit-déjeuner.
Il n’est pas rare de trouver des pains à base de farine de blé ne contenant plus assez de minéraux et de nutriments essentiels pour le corps. De plus, en raison de leur teneur élevée en gluten, certains pains blancs peuvent provoquer des inconforts digestifs sévères, surtout si notre microbiote est affaibli, rendant la paroi de notre intestin perméable.
Le principal responsable est le sucre rapide, qui altère le bon fonctionnement de notre système digestif. Présent dans les viennoiseries, les céréales et les confitures, il augmente la glycémie, provoquant un coup de boost immédiat qui se transforme ensuite en hypoglycémie réactionnelle. En outre, il est pro-inflammatoire, ce qui ne convient pas aux intestins sensibles.
Existe-t-il un petit déjeuner idéal ?
Non ! Chaque individu est différent, doté d’une force vitale unique.Pour les inconditionnels du petit-déjeuner ou pour ceux qui souhaitent améliorer leur repas matinal pour avoir une journée pleine d’énergie, lisez ces lignes, elles sont pour vous.
Le matin, notre corps a besoin d’acides aminés, notamment de tyrosine, un précurseur de l’adrénaline dont nous avons besoin pour accomplir les tâches de la journée avec motivation. On retrouve la tyrosine dans les œufs, de préférence à la coque, le fromage, un bon beurre de qualité, une charcuterie fine ou du poisson comme le saumon ou la truite fumée. Dans le règne végétal, on la trouve dans les graines de chia, de lin, de courge, de tournesol, ainsi que dans les oléagineux tels que les amandes, les noix, les noix de cajou, de macadamia ou du Brésil.
Ensuite, pour fluidifier la membrane de nos cellules, essentielle pour assurer la communication et les échanges entre elles, notre corps a besoin de bons acides gras : noix, avocat, saumon fumé, houmous, et toutes les huiles riches en ALA (acide alpha-linolénique) comme l’huile de colza, de lin, de chanvre, de noix, ou de caméline. Une cuillère à soupe suffit, à ajouter dans un yaourt ou un fromage blanc en complément de fruits frais.
Faire le plein de vitamines est aussi crucial dès le matin, car notre corps a besoin de booster les neurotransmetteurs garants de nos actions pour faire face aux tâches quotidiennes. On privilégie les fruits crus pour maintenir un bon taux de vitamine C, fragile à la chaleur. Fruits de saison, fruits rouges pour une garantie en antioxydants (l'alternative vers des fruits congelés bios est intéressante si ce n’est pas la saison), et pourquoi pas quelques bâtonnets de légumes crus : carottes, concombre, tomates cerises, quelques feuilles de salade nichées dans un petit sandwich au fromage pour les amateurs de salé.
Quid du choix des glucides
Le pain blanc n’a pas toujours bonne presse car il a un indice glycémique proche de celui du sucre blanc. Aujourd’hui, on trouve de nombreux pains aux graines, complets ou à farine alternative (riz, maïs, châtaigne, avoine). L’idée n’est pas de supprimer le pain blanc, cher à nos cœurs, mais de trouver un équilibre entre le sain et le plaisir. Par exemple, manger de bons glucides en semaine et garder les plaisirs sucrés pour le weekend.
Des probiotiques au petit-déjeuner
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, des bactéries indispensables pour soutenir et nourrir l'équilibre de la microflore intestinale. Ils traversent le tube digestif sans s'y établir durablement, mais leur présence pendant environ deux semaines est suffisante pour exercer des effets bénéfiques. Voici quelques exemples de probiotiques naturels que l’on trouve dans l’alimentation : tous les aliments fermentés tels que le yaourt, la choucroute, le miso, les légumes lacto-fermentés (à faire soi-même ou à acheter prêts en magasin bio) et le kombucha. Ils contiennent tous des souches spécifiques de bactéries probiotiques qui régulent le microbiome intestinal.
Cela peut paraître ambitieux de consommer des probiotiques dès le matin, car on ne sait pas toujours comment les intégrer à son petit-déjeuner. Pourtant, dans de nombreux pays étrangers, les probiotiques occupent une place importante dès le matin, comme au Japon où les habitants consomment une soupe de miso au petit-déjeuner. Mon expérience de naturopathe montre que c’est faisable.
J’ai longtemps été une adepte du petit-déjeuner sucré : pain, beurre, confiture maison. Mais la prise de conscience des problèmes inflammatoires liés au sucre pour ma santé m’a poussée à manger salé le matin, ce qui a ouvert la porte à l’ajout de probiotiques naturels, devenant ainsi plus faciles à intégrer.
Voici quelques exemples de petits-déjeuners que j’ai composés :
- Petit sandwich au fromage, graines germées et carottes lacto-fermentées,
- Pain, œuf, yaourt frais et fruits,
- Cracotte d’avoine, pâte à tartiner aux amandes et grand verre de kombucha.
Le kombucha m’a permis de réduire ma consommation de café.
J’aime le café et c’est un incontournable le matin. Comme j’aime le bon café, j’en buvais plusieurs par jour, mais avec le temps, cela ne me convenait plus car je me sentais plus agitée et j'avais des problèmes d’endormissement, dus à la caféine.
J’ai alors mis en place une règle : pas plus de 2 expressos le matin, puis je passe au kombucha. Cela a marché instantanément. Comme le café est acidifiant et que ce n’est pas une boisson indispensable pour le corps (c’est un plaisir !), il cherche à l’éliminer rapidement, ce qui peut assécher la bouche et stimuler les reins. En revanche, le kombucha est une boisson dont les molécules naturelles sont immédiatement reconnues par le corps : sensation d’hydratation, peu de sucres, composition nourrissante et bienveillante pour le système digestif.
Si vous avez envie de changer votre petit-déjeuner et que cela vous semble difficile, commencez par le changer un jour sur trois. Petit à petit, observez comment vous passez votre journée : vous sentez vous plus attentif ? Avez-vous des coups de barre en matinée ? Êtes-vous sujet aux fringales en milieu de matinée ou, au contraire, tenez-vous sereinement jusqu’au repas de midi ?
S’observer, expérimenter et transformer sont des premiers petits pas vers la vitalité.
Esther SCHMITT
